Tổng hợp các công dụng của hạt chia với sức khỏe

Công dụng của hạt chia được nhắc đến nhiều trong dân gian như chống oxy hóa, giảm cân, phòng ngừa các bệnh về tim mạch… Do đó, để khai thác được tối đa chất dinh dưỡng từ loại thực phẩm này, bài viết sau sẽ hướng dẫn sử dụng hạt chia an toàn và khoa học nhất.

Thành phần dinh dưỡng trong hạt chia

Nhập khẩu vào thị trường Việt Nam từ năm 2010, đến nay, loại hạt này đã được phân phối rộng rãi tại các siêu thị trên cả nước. Hạt chia là hạt của cây Salvia hispanica, thuộc giống Bạc hà và thường mọc nhiều ở vùng miền Nam của Mexico. Chúng có màu đen, hình dáng nhỏ như hạt mè, hạt é nhưng lại chứa hàm lượng dinh dưỡng vô cùng lớn. 

Theo nghiên cứu khoa học, trong 100 gram hạt chia bao gồm:

• 34,4g chất xơ
• 631mg canxi
• 7,72mg sắt
• 4,58mg kẽm
• 335mg magie
• 16,5g đạm 

Các khoáng chất khác như Vitamin A,B,C,E hay axit béo cũng chiếm một lượng vừa đủ để cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, thành phần trên sau khi sấy thành hạt sấy lạnh thì hàm lượng này có thể thay đổi tùy vàocông nghệ và loại máy sấy hạt ngũ cốc.

Chứa trong mình nhiều chất dinh dưỡng, vậy loại hạt này có công dụng giảm cân hay không? Câu trả lời sẽ được bài viết nêu rõ dưới đây.

Ăn hạt chia có giảm cân không?

Theo các chuyên gia về sức khỏe, trong hạt chia có chứa đến 40% chất xơ và 14% protein. Do đó, có khả năng làm giảm đi cảm giác thèm ăn trong bữa chính và hạn chế mong muốn ăn vặt thông thường. Ngoài ra, có một số nhận xét cho rằng đây là loại hạt có khả năng hấp thụ nước tốt. Vì thế, khi ăn/uống kèm với những thực phẩm lỏng, chúng sẽ nở ra và tăng trung bình 16 lần trọng lượng ban đầu, giúp lấp đầy dạ dày nhằm làm giảm đi “cơn đói”.

Dù vậy, theo khảo sát ở những người béo phì có sử dụng hạt chia, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng hiệu quả giảm cân ở loại hạt này không được như mong muốn. Tuy nhiên, đây vẫn là thực phẩm bổ dưỡng và được khuyến khích thêm vào chế độ ăn lành mạnh.

Xem thêm:

• Uống rau má có giảm cân không? Cách dùng rau má an toàn
• Ớt chuông bao nhiêu calo? Cách ăn ớt chuông giảm cân

Công dụng của hạt chia

Trong đông y, hạt chia được biết đến với nhiều công dụng tốt dành cho sức khỏe. Cùng điểm qua những lợi ích đáng lưu ý sau:

Hỗ trợ cơ thể tự thải độc

Hạt chia chứa lượng lớn chất xơ, được ví như “chiếc chổi quét sạch độc tố”, loại bỏ chất gây hại trong cơ thể. Từ đó, cải thiện hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, gia tăng lợi khuẩn ngăn ngừa táo bón và các bệnh liên quan đến đường ruột.

Chống oxy hóa cao

Một số nghiên cứu cho thấy: trong 100g có thể cung cấp một lượng ORAC (chỉ số đánh giá mức độ hấp thụ chất oxy hóa của thực phẩm) cao gấp 7 lần nhu cầu mỗi người cần hằng ngày (theo Lao Động). Không chỉ vậy, chất này khi kết hợp với omega-3 tự nhiên có trong hạt chia còn phòng tránh lão hóa và trẻ hóa làn da.

Phòng trừ bệnh liên quan đến tiểu đường

Thành phần chất xơ trong hạt chia có hiệu quả cao trong việc hỗ trợ giảm lượng đường trong máu, phù hợp thêm vào trong khẩu phần ăn của bệnh nhân tiểu đường tuýp 2. Bên cạnh đó, hạt chia khi ngâm trong nước sẽ nở ra và được bao bọc bởi 1 lớp gel mềm. Lớp này làm giảm tốc độ hấp thụ đường của cơ thể, giúp ổn định glucose có trong máu, từ đó ngăn ngừa nguy cơ đái tháo đường. 

Như vậy hạt chia có nhiều công dụng lớn đối với sức khỏe. Tuy nhiên, sử dụng hạt chia như thế nào mới là đúng vẫn là câu hỏi được nhiều người quan tâm.

Cách ăn hạt chia đơn giản

Các chuyên gia khuyến cáo bạn không nên ăn riêng hạt chia, mà hãy kết hợp chế biến theo những phương pháp sau: 

Pha hạt chia với nước ấm: Đây là cách làm đơn giản nhất, cho 10 – 15 gram muỗng hạt vào 250 ml nước ấm tầm 50 độ C. Không dùng quá nóng vì làm mất dinh dưỡng thiết yếu trong hạt. Bạn khuấy đều, tránh để vón cục và ngâm khoảng 5 – 10 phút để hạt nở ra. Khi đó, có thể uống trực tiếp liền trong ngày. 

Cho hạt chia vào sinh tố: Khi thưởng thức nhiều loại sinh tố hay nước ép, có thể thêm hạt chia để tăng độ ngon. 

Ăn kèm với thức ăn: Rất nhiều món có thể ăn kèm hạt chia như salad, ngũ cốc, sữa chua, sữa tươi, nước sốt… đều có thể rắc hạt chia lên trên để tăng tính thẩm mỹ và tạo sự mới lạ khi thưởng thức.

Những gợi ý được bài viết nêu trên mong rằng sẽ hữu ích và giúp cho thực đơn hàng ngày của bạn thêm phần sáng tạo và hấp dẫn. 

Dù mang lại nhiều lợi ích nhưng không phải đối tượng nào cũng có thể sử dụng hạt chia. Vì thế người đọc nên nắm bắt được những trường hợp đặc biệt để sử dụng chúng được hiệu quả.

Những lưu ý khi ăn hạt chia

Một vài lưu ý cần biết để khai thác được tối đa công dụng của hạt chia và sử dụng chúng được an toàn:

Có nên ăn nhiều hạt chia không?

Hạt chia có rất nhiều lợi ích, nhưng mỗi người chỉ nên sử dụng hạt chia với lượng vừa đủ tùy theo thể trạng sức khỏe. Chi tiết như sau:

• Đối với trẻ nhỏ, lúc này hệ tiêu hóa còn kém, bạn chỉ nên cho bé ăn 10 gram hạt chia/ngày.
• Người lớn sức khỏe bình thường, có thể tiêu thụ 15 gram hạt chia/ngày.
• Mẹ bầu được cho phép 20 gram/ ngày.
• Số lượng tăng lên 25 – 30 gram cho vận động viên có sức khỏe tốt.

Cần tuân thủ theo liều lượng đã được quy định để đảm bảo sức khỏe và phát huy được tối đa lợi ích của thực phẩm này.

Những đối tượng không nên ăn hạt chia

Lợi ích của hạt chia sẽ có thể mất đi hoặc phản tác dụng nếu sử dụng cho những đối tượng sau đây:

• Trẻ sơ sinh: Không được cho trẻ sơ sinh ăn hạt chia vì chúng sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và khí quản, gây nguy hiểm nghiêm trọng. 
• Bệnh nhân rối loạn tiêu hóa: Hạt chia ngâm nước sẽ nở to gấp đôi bình thường nên dễ dẫn đến trướng bụng, khó tiêu cho đối tượng này. Bên cạnh đó, bệnh nhân mắc viêm ruột, viêm loét đại tràng khi sử dụng sẽ khiến tình trạng trầm trọng dần. 
• Người có bệnh huyết áp thấp: Hạt chia làm hạ đường huyết trong máu, do đó, chúng chỉ phù hợp với người bị bệnh tiểu đường, không phù hợp cho người huyết áp thấp. 
• Người bị bệnh máu loãng hoặc dùng thuốc gây loãng máu: Thành phần có chứa Omega 3 giúp làm tan cục máu đông, vì thế chúng có tác dụng ngược khi sử dụng với bệnh nhân có tiền sử máu loãng.
• Người bị dị ứng với hạt mè, mù hạt, bạc hà: Người dễ bị dị ứng nên cẩn trọng bởi nhiều khả năng bạn sẽ phản ứng với một số chất có trong hạt chia.Vì thế, nếu không chắc chắn, hãy thử 1 lượng nhỏ để theo dõi của cơ thể trước khi sử dụng thường xuyên trong các bữa ăn.

Như vậy, nếu thuộc một trong những trường hợp trên, người dùng cần cân nhắc thật kỹ trước khi tiêu thụ để đảm bảo sức khỏe cho chính bản thân mình. Đồng thời, chỉ sử dụng hạt chia khi chất lượng hạt còn tốt và được bảo quản đúng cách. 

Cách bảo quản hạt chia

Việc bảo quản hạt chia đúng cách giúp giữ cho chất lượng hạt được nguyên vẹn nhất. Dựa theo tình trạng của hạt mà người dùng sẽ có cách bảo quản riêng như sau:

•  Với hạt chia đang khô

Phương pháp tốt nhất là bảo quản trong hộp kín, đặt ở nơi khô ráo, thoáng mát, ở nhiệt độ phòng và tránh xa ánh nắng trực tiếp từ mặt trời. 

• Hạt chia trong trạng thái được xay nhuyễn

Hạt đã xay chưa dùng hết, cần cho vào khay đựng, nắp kín, để ngăn mát tủ lạnh với nhiệt độ ổn định.

• Tình trạng hạt ngấm nước, đã nở 

Lúc này bạn đổ hạt vào lọ thủy tinh, để vào ngăn mát tủ lạnh, đậy thật kín và chỉ nên dùng trong vòng 1 tuần. 

Toàn bộ bài viết đã cung cấp đến bạn công dụng của hạt chia và những thông tin cần thiết liên quan đến loại hạt này. Hi vọng rằng, bạn có thể tự lên cho bản thân thực đơn khoa học và hợp lý để tiêu thụ chúng hiệu quả nhất.

Nguyễn Mạnh Hà

Nguyễn Mạnh Hà là Chuyên gia Giải pháp Công nghệ Chế biến với hơn 25 năm kinh nghiệm trong ngành chế tạo máy và công nghệ. Ông chuyên tư vấn giải pháp tổng thể từ lựa chọn công nghệ, thiết kế dây chuyền, tối ưu công suất đến quy hoạch nhà máy, với chuyên môn về sấy lạnh, sấy thăng hoa, cấp đông sâu, nghiền mát, cô đặc và tiệt trùng. Ông đã đồng hành cùng hàng trăm doanh nghiệp trong tối ưu sản xuất và nâng cao giá trị nông sản, thực phẩm Việt.